Quels sont les effets du magnésium sur l’organisme ? Comment reconnaitre une carence en magnésium ? Quels sont les apports quotidiens de magnésium recommandés par les spécialistes ? Et est-ce qu’il y a des risques et des contre-indications concernant les cures de magnésium ?
I- C’est quoi le magnésium ?
Le magnésium est un sel minéral qui a un rôle très important pour notre organisme. Le corps humain a la capacité de le synthétiser.
Il est donc indispensable d’en consommer via notre alimentation afin d’éviter toute carence. Il assure la santé des os, des dents, des muscles et du foie.
En effet le magnésium est l’élément clé de la transmission nerveuse et joue un rôle indispensable dans la régulation du taux de glucose dans le sang.
Il s’allie au calcium, au potassium ainsi qu’au sodium afin de faire fonctionner correctement notre métabolisme.
II- Quels sont les effets du magnésium sur l’organisme ?
Parmi les centaines de rôles joués par le magnésium dans l’organisme, on peut citer en exemple la prévention des maladies métaboliques.
Par ailleurs, il est important de rappeler que le magnésium influe sur la qualité de l’influx nerveux et sur la contraction du cœur.
Comme il augmente la solubilité du calcium et plus spécialement dans les urines, le magnésium pourrait avoir un effet préventif sur les calculs rénaux.
Par ailleurs, il diminue l’absorption d’oxalate dans les intestins, substance qui participe à la formation des calculs rénaux.
Le magnésium a donc beaucoup d’effets positifs pour notre organisme, parmi eux :
1. Anti-stress
Il fut prouvé par de nombreuses études que la consommation d’un taux acceptable de magnésium aidait à réduire le stress ainsi que ses effets sur le corps humain.
En effet grâce à sa capacité de faire baisser le rythme cardiaque, il aide notre corps à rester en harmonie en luttant contre le stress, tout en aidant à booster nos transmissions nerveuses ainsi qu’en participant au phénomène de relaxation musculaire en agissant sur les glandes responsables de la diminution de la fabrication de cortisol (hormone liée au stress).
Ce qui a pour but de nous faire ressentir un bien être durable et de moins être sujet au stress.
Souvent associé au stress, l’irritabilité peut elle aussi résulter d’une carence en magnésium car ce dernier aide à l’équilibre psychique et émotionnel, quoi de mieux qu’une bonne cure de magnésium afin de raviver notre bonne humeur ?
2. Antifatigue
Une carence en magnésium cause dans la majorité des cas de lourdes fatigues insurmontables qui durent dans le temps et deviennent chroniques.
Si vous vous sentez plus mou que d’habitude il est donc peut-être temps de faire une cure de magnésium afin de vous rebooster et de vous sentir mieux avec votre corps.
En raison de ses effets sur la relaxation musculaire, cet oligo-élément serait aussi bénéfique contre la tension, le stress et l’anxiété.
Ce minéral agissant au niveau du système nerveux, en particulier sur la libération de la sérotonine, qui est un neurotransmetteur apaisant et antifatigue.
L’irritabilité étant souvent causée par des fatigues chroniques sera certainement soulagée en même temps que vos coups de mou grâce au magnésium.
3. Lutte contre les migraines et les maux de tête
Le magnésium est en effet connu pour avoir un effet apaisant sur les migraines et les céphalées. Celles-ci peuvent souvent être causées par une carence en magnésium.
4. Aide au bon sommeil
En raison de ses effets sur la relaxation musculaire, le magnésium serait bénéfique contre le stress, la tension et l’anxiété.
Il agit au niveau du système nerveux, c’est essentiellement pour cette raison qu’il est recommandé de consommer du magnésium en cas de fatigue et d’irritabilité.
Comme mentionné plus haut, le magnésium aide à la relaxation musculaire, ainsi qu’à la diminution du stress, ce qui a pour effet d’améliorer considérablement la qualité de votre sommeil surtout si vous souffre de tension musculaire ou de fatigue chronique.
5. Perte de poids
Le magnésium a des propriétés détoxifiantes, il aide à éliminer les toxines présentes dans le sang ainsi que les graisses en les transformant en énergie.
Afin de profiter des bienfaits du magnésium sur la perte de poids, il faut combiner la consommation de ce dernier avec une alimentation équilibrée ainsi qu’une activité physique modérée régulière.
En outre, le magnésium limite les envies de sucré pour lesquelles on craque quand le stress et la fatigue s’empare de nous.
En effet le manque de sommeil et l’appétit sont liés, et la lutte contre le stress et les mauvaises nuits aidera à enlever l’envie de manger plus gras et plus sucré.
Le magnésium contribue à la prévention du diabète de type 2. En revanche, les études qui soulignent que cet oligo-élément agit dans le traitement de la maladie sont controversées.
Ce que l’on sait, c’est que les suppléments de magnésium contribuent à réduire le taux de glycémie des personnes atteintes du diabète de type 2.
On sait aussi que ce sel minéral essentiel permet de favoriser le bon cholestérol.
6. Diminue les douleurs dues au syndrome prémenstruel
Le syndrome prémenstruel est une pathologie qui touche presque toutes les femmes. C’est un état d’inconfort causé par les déséquilibres hormonaux causés par l’approche des menstruations.
Le sujet se sent fatigué, et peut ressentir des douleurs au niveau du dos, ainsi que dans la région pelvienne.
Une fatigue s’installe ainsi qu’un état de nervosité plus ou moins grand, et pour cause, la diminution du taux de magnésium dans le corps face à cette activité menstruelle.
Cet effet serait encore plus important avec une association en vitamine B6 comme l’a prouvé une étude portant sur le sujet.
Il vaut mieux pour chaque femme de faire une cure de magnésium au moins une fois par mois.
7. Renforce les dents et les gencives
La consommation régulière de magnésium est un remède naturel pour lutter contre le déchaussement des dents ainsi que l’apparition des caries.
L’absorption des minéraux renforce la solidité des canines, des incisives et des molaires en participant à la consolidation de l’émail et des os de soutien des dents.
Rien de mieux qu’une bonne cure de magnésium afin de rendre vos dents plus robustes et vos gencives saines et résistantes.
8. Aide à un rythme cardiaque sain
Le magnésium est un régulateur du rythme cardiaque. Il est en mesure d’éviter les arythmies et protège les artères.
9. Peut aider les personnes dépendantes à l’alcool
Pour mieux vivre le sevrage, une supplémentation en magnésium peut s’avérer bénéfique. La prise de magnésium peut aider à faciliter cette période en apaisant les symptômes tels que les crampes musculaires.
10. Ostéoporose
Le magnésium participe à la santé osseuse car c’est un minéral essentiel à la structure de l’os, tout aussi utile que le calcium.
Une carence en magnésium participe à la fabrication d’une densité osseuse normale.
Chez l’enfant, le magnésium est nécessaire à la formation des os mais ainsi que des dents. La moitié du magnésium contenu dans le corps se trouve dans les os et les dents.
On en déduit que le magnésium est essentiel à la prévention ainsi qu’au soulagement de l’ostéoporose tout en permettant le retardement de cette maladie très courante avec l’âge.
11. Aide à réguler les contractions musculaires
Les douleurs musculaires sont l’un des symptômes d’une carence en magnésium. Le magnésium est utile pour lutter contre les douleurs musculaires, sportives ou non.
12. Tension artérielle
Il fut prouvé par plusieurs études que le magnésium a un impact sur la santé cardiaque et cardiovasculaire.
Ainsi, il existe un lien entre le taux de magnésium dans le sang et le risque de souffrir d’une maladie ou de troubles cardiovasculaires.
En clair, un manque chronique de cet oligo-élément se traduit par un risque cardiovasculaire accru, et notamment en terme d’hypertensions et d’AVC.
Le magnésium régule la pression artérielle. Les personnes souffrantes d’hypertensions sont amenées par leur médecin à privilégier une alimentation riche en magnésium, ce dernier aidant à réguler la tension artérielle ainsi qu’à prévenir les risques de crise cardiaques, d’avc, angine de poitrine etc. …
Il fut prouvé que la consommation de magnésium permettrait de réduire l’incidence de la fibrillation auriculaire, qui est un trouble courant du rythme cardiaque.
13. Aide à maintenir le cerveau en bonne santé
Pour le système nerveux aussi la prise de magnésium peut s’avérer importante. Non seulement le magnésium agit sur le stress, mais il améliore aussi les capacités de concentration.
14. Améliore la glycémie
Les diabétiques de type 2 ont un problème pour contrôler leur taux de glycémie. Une alimentation riche en magnésium ou une supplémentation en magnésium pourrait les y aider
III- Apports quotidiens recommandés
La référence nutritionnelle conseillée est de 6 mg par kilo de poids par jour, que cela soit pour les enfants, ou les adultes.
Exemple : 120 mg pour un enfant de 20 kg, 420 mg pour un adulte de 70 kg. Mais cela est une référence de base à laquelle il faut ajouter :
– 25 mg par jour pour les adolescents
– 40 mg magnésium pour les femmes enceintes
– 30 mg pour les femmes qui allaitent
Quelques références selon l’âge et le sexe :
- Bébés de 1 à 3 ans : 80 mg/jour
- Enfants de 3 à 8 ans : 130 mg/jour
- Enfants de 9 à 13 ans : 240 mg/jour
- Garçons de 14 à 18 ans : 410 mg/jour
- Fille de 14 à 18 ans : 360 mg/jour
- Homme de 19 à 30 ans : 400 mg/jour
- Femme de 19 à 30 ans : 310 mg/jour
- Homme de 31 ans et plus : 420 mg/jour
- Femme de 31 ans et plus : 320 mg/jour
- Femme enceinte de 18 ans et moins : 400 mg/jour
- Femme enceinte entre 19 et 30 ans : 350 mg/jour
- Femme enceinte de 31 ans et plus : 360 mg/jour
- Femme qui allaite de 18 ans et moins : 360 mg/jour
- Femme qui allaite entre 19 et 30 ans : 310 mg/jour
- Femme qui allaite de 31 ans et plus : 320mg/jour
Source : Dietary Reference Intakes for calcium, phosphorous, magnesium, vitamin D ans fluoride, 1997 institut de médecine canadienne et américaine.
IV- Signe d’une carence en magnésium
Cet oligo-élément étant l’un des plus importants pour le bon fonctionnement de l’organisme, il est très facile de découvrir une carence en magnésium, étant donné les signes que votre corps vous donnera.
A notre époque, le magnésium est un nutriment de plus en plus absent dans nos assiettes, à cause de la nourriture toute prête et du raffinement presque total de nos denrées alimentaires.
Voici quelques signes qui vous mettront la puce à l’oreille :
1. La fatigue
Le premier signe d’une carence en magnésium sera sans doute une fatigue qui peut être passagère et modérée avant de devenir chronique et vous empêcher de vivre pleinement votre vie.
Le magnésium jouant un rôle crucial dans la qualité de la transmission nerveuse, une fatigue ou la baisse de la qualité de votre sommeil peuvent être dus à un manque de cet oligo-élément.
2. Les crampes
Si la cure de magnésium aide toujours à détendre les muscles il va sans dire qu’un manque de ce dernier empêche vos muscles de se relaxer.
Des chercheurs ont mis en évidence les liens entre la carence de magnésium et les crampes nocturnes soudaines aux jambes.
3. L’hypertension
Si vous vous alimentez correctement et faites du sport mais souffrez quand même d’hypertension alors que votre cœur est en bonne santé, vous manquez peut-être de magnésium.
Ce nutriment détend les vaisseaux sanguins, en état de manque, ces derniers vont se contracter ce qui aura pour conséquence d’augmenter la pression sanguine.
4. Le stress et l’irritabilité
Les fortes émotions sont souvent causées par la fatigue et comme cité plus haut, le coupable serait peut-être un manque de magnésium.
5. Les ballonnements et problèmes de digestion
Le magnésium détend les muscles de l’intestin et favorise la bonne digestion, si vous souffrez de ballonnements ou de constipation, une cure de magnésium ne pourra vous faire que du bien.
6. Les malaises
Les sensations de vertige et de nausée typiques des malaises peuvent être provoquées paru un manque de magnésium qui favorise l’équilibre électrolytique.
C’est donc une piste à ne pas négliger si vous souffrez de malaises.
V- Risque de surdosage
Comme toute autre chose, le magnésium se plie également à la règle du point trop n’en faut. Un surdosage de magnésium peut avoir des conséquences dramatiques et donc, une cure de cet oligo-élément ne doit pas se faire à la légère.
Voici quelques signes qui pourront peut-être vous alarmer :
- Des diarrhées continues et assez fortes.
- Des vomissements.
- De l’hypotension.
- Une faiblesse musculaire ainsi que des difficultés respiratoires.
- Une apnée du sommeil, une paralysie voire un coma dans les cas les plus extrême.
Si vous souffrez d’un de ses symptômes stoppez la cure et consulter un médecin au plus vite.
Si vous souffre d’insuffisance rénale, veuillez-en parlez avec votre médecin avant toute prise de magnésium ce dernier étant éliminé exclusivement par les reins.
# Personnes souffrant de maladies gastro-intestinales
Si vous souffrez déjà d’une forme de diarrhée, la prise de magnésium n’est pas conseillée pour vous. C’est l’un de ses principaux effets indésirables, notamment en cas de surdosage du magnésium dans l’organisme.
# Les personnes âgées
Pour la santé des personnes âgées, une supplémentation en magnésium peut s’avérer bénéfique. Le magnésium a la faculté d’augmenter l’énergie et de lutter contre le stress. Mais il est à éviter en cas d’insuffisance rénale ou de prise de diurétiques.
VI- Aliments riche en magnésium
Vous pouvez investir dans des sels de magnésium à diluer dans l’eau directement sinon, le meilleur moyen de bénéficier des bienfaits de cet oligo-élément est via votre alimentation quotidienne.
Vous trouverez ici une liste des aliments les plus riches en magnésium :
- Les fruits de mer en contiennent jusqu’à 300 mg.
- Les bananes.
- Le chocolat noir et la poudre de cacao non sucré.
- Les lentilles.
- Le pain complet.
- Le riz complet.
- Eau minérale.
- Les fruits à coques.
- Les germes de blé, la levure de bière, les céréales complètes sont également d’excellente source de magnésium.
VII. Autres questions sur le magnésium dans le corps humain
# Le magnésium fait-il faire des selles ?
Le magnésium est considéré comme un laxatif. En effet, certains types de magnésium sont particulièrement conseillés en cas de constipation. Le citrate de magnésium fait partie de ceux-là.
# Le magnésium provoque-t-il une prise de poids ?
Au contraire, des études ont démontré que le magnésium était utile pour lutter contre la prise de poids. Notamment parce que le magnésium améliore le fonctionnement du corps humain.
# Le magnésium donne-t-il de l’énergie ?
Une carence en magnésium peut affaiblir l’organisme. Dans ces cas, une supplémentation en magnésium redonne de l’énergie au corps.
# Comment puis-je augmenter rapidement mon taux de magnésium ?
Il existe des aliments naturellement riches en magnésium que vous pouvez consommer. On peut citer le chocolat noir, les céréales complètes ou les oignons. Une autre bonne idée est de boire des eaux minérales enrichies en magnésium.
# Un faible taux de magnésium peut-il entrainer une perte de cheveux ?
En aidant à l’action des vitamines, notamment la vitamine B, le magnésium peut freiner la chute capillaire. Le magnésium peut éviter la sècheresse des cheveux et leur donner plus de force.
# Le magnésium fait-il baisser le taux de cholestérol ?
La supplémentation de magnésium augmente dans le corps le taux de « bon cholestérol ». Cela participe à la santé cardiovasculaire.
# Le café épuise-t-il le magnésium ?
La consommation de café a en effet tendance à provoquer une fuite de magnésium dans l’organisme. Pour cette raison, limitez votre consommation de café durant votre cure de magnésium.
# Le magnésium peut-il provoquer une inflammation ?
Il n’a pas encore été prouvé que le magnésium puisse causer un état inflammatoire. Il est plutôt réputé pour réduire les inflammations, surtout celles liées au stress oxydant associé au diabète.
# Le magnésium doit-il être pris avec de la nourriture ou à jeun ?
Il est généralement conseillé de prendre du magnésium pendant les repas. Le magnésium peut ainsi être pris le matin et le soir et permettre un sommeil apaisant.
# Puis-je prendre du magnésium avec de la vitamine B12 ?
Associer magnésium et vitamine B12 se fait sans problème. Cette formule est très efficace pour lutter contre la fatigue et le stress. De plus, pour être bio activée, la vitamine B12 a besoin du magnésium.
# Peut-on prendre du magnésium si on a des problèmes cardiaques ?
La consommation d’une supplémentation de magnésium peut beaucoup apporter aux personnes souffrant de problèmes cardiaques. Ce dernier permet de réguler le rythme cardiaque et stabilise les muscles du cœur.
# Le magnésium fait-il de la rétention d’eau ?
La rétention d’eau peut provoquer un gonflement des membres. Au contraire, une supplémentation en magnésium est l’une des méthodes pour prévenir et guérir d’une rétention d’eau.
# Le magnésium aide-t-il la tachycardie ?
En cas de tachycardie importante, il n’est pas rare que les professionnels de la santé décident de faire des injections de magnésium. Parce qu’il est capable de réguler le rythme cardiaque, le magnésium est très utile en cas de tachycardie.
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