Est-ce que le cassis et la myrtille sont de bons aliments pour les yeux ? Quelles sont leurs valeurs nutritionnelles respectives ? Et quelles sont les bonnes recettes à base de cassis et de myrtille que nous recommandons ?
I- Description du cassis
Il s’agit du fruit du cassissier (aussi composé de feuilles, de bourgeons…) et du cousin de la groseille. Le cassis appartient à la famille des grossulariacées.
Originaire d’Europe et d’Asie du nord, il pousse à l’état sauvage dans les bois et son arbuste (mesurant entre 1 m et 1,50 m) est aujourd’hui généralement cultivé dans les différentes régions du monde au climat tempéré (notamment en Europe et en Nouvelle-Zélande).
Encore appelé Ribes nigrum, le cassissier produit des fruits traditionnellement utilisés pour leurs propriétés médicinales, leurs contenances alimentaires et leurs qualités en tant boissons transformées comme les sirops.
Les récoltes commencent par les bourgeons au début du printemps, ensuite les feuilles en juin et les fruits à la maturité.
II- Description de la myrtille
La myrtille est un fruit rouge produit par diverses espèces du genre vaccinium. Ce sont de petites baies bleu-violet un peu sucrées et avec une légère douceur.
Botaniquement parlant, les myrtilles appartiennent à la catégorie des canneberges. C’est le terme utilisé pour désigner l’ensemble des espèces du genre vaccinium.
D’un point de vue culinaire, il y a une distinction entre les myrtilles (qui sont bleues et sucrées) et les airelles (qui sont plutôt rouges et acidulées).
Elles portent de nombreuses appellations en fonction des régions dans lesquelles on se trouve et en passant l’arbre sur lequel elles poussent s’appelle le myrtillier.
II- Pourquoi le cassis et la myrtille sont de bons aliments pour les yeux ?
Ils sont tous deux porteurs de propriétés essentielles pour la santé oculaire en fonction de leur composition naturelle.
1. Qu’en est-il du cassis ?
Le cassis, traditionnellement utilisé pour améliorer la vision nocturne, a fait l’objet de nombreuses études dans le but de montrer ses bienfaits pour la santé oculaire.
Il a un effet positif sur la vision nocturne et diminue la fatigue causée par le fait de rester longtemps devant les écrans (ordinateurs, téléviseurs, téléphone…).
D’après les travaux récents sur le sujet, il s’intéresse également à la correction de la myopie, à la prévention ou au traitement des glaucomes (7 et 8). Rien n’est encore certifié, mais il semble que les polyphénols stimulent la régénération de la rhodopsine.
C’est une protéine localisée dans la rétine et responsable de la sensibilité de l’œil à la lumière.
De plus, la lutéine et la zéaxanthine (contenues dans le cassis) favorisent la protection des yeux contre le soleil et la lumière bleue émise par l’écran.
C’est ainsi qu’au Japon et en Asie du sud-est, contrairement à la règlementation européenne, plusieurs compléments alimentaires à base de cassis prétendent corriger la déficience visuelle.
2. Qu’en est-il de la myrtille ?
Les myrtilles sont les parents du cassis et représentent une bombe nutritionnelle pour les yeux. Elles sont presque noires et contiennent une bonne quantité d’anthocyanines comme le cassis.
Mais la différence est qu’elles sont difficiles à cultiver. L’extrait de myrtilles (riche en anthocyanes) a un effet protecteur sur l’activité visuelle en cas d’inflammation de la rétine.
Beaucoup de médecins recommandent à leurs patients ces extraits de myrtilles pour améliorer leur vue et ainsi lutter contre les maux tels que : la rétinopathie diabétique, le glaucome et la cataracte.
Il y a une histoire qui raconte que les pilotes de la « Royal Air Force » mangeaient les myrtilles pendant la Seconde Guerre mondiale pour éviter les éblouissements et surtout pour mieux voir la nuit. Car la plupart des missions étaient nocturnes.
Les expériences médicales menées après la guerre n’ont pas confirmé ces effets, mais il faut souligner que l’étude a été faite sur des personnes qui ont déjà une vision claire.
D’autre part, l’effet de l’extrait de myrtilles sur la réduction de la fatigue visuelle a été pleinement prouvé.
3. Valeur nutritionnelle du cassis
Le cassis est essentiellement riche en fibres, en vitamine C et en polyphénols. C’est une très bonne source de vitamine E et de potassium.
Il renferme aussi d’autres minéraux comme : les oligo-minéraux, les vitamines du groupe B et les caroténoïdes.
L’apport moyen recommandé à un adulte par l’autorité européenne des aliments (EFSA) est ce qu’on appelle la valeur nutritionnelle de référence (VNR).
En effet, la proportion de la valeur nutritionnelle de référence pour 100 g de cassis est :
3% d’apport énergétique
3% de protéines
1% de lipides
1% d’acides gras saturés
3% de glucides
9% de sucres simples
19% de fibres
7% de calcium
9% de cuivre
9% de fer
6% de magnésium
15% de manganèse
17% de potassium
18% de vitamine E
226% de vitamine C
4% de vitamine B9
4. Valeur nutritionnelle de la myrtille
Ses baies sont une excellente source de vitamine A et C. les myrtilles sont riches en anthocyanes (qui sont les pigments à l’origine de la couleur) qui ont des effets d’antioxydants sur le cristallin et la rétine. Ce qui améliore la vision nocturne et réduit les reflets.
La myrtille apporte en moyenne 57,7 kcal pour 100 g, soit 244 kJ. Pour une petite portion de 100 g de myrtilles, on a environ :
84,2 g d’eau
0,87 g de protéines
9,96 g de sucre
2,4 g de fibres
1,37 g d’acides organiques
0,0053 mg de vitamine A et 9,7 mg de vitamine C
6 mg de calcium et magnésium respectivement, 77 mg de potassium, 12 g de phosphore, 1 mg de sodium et 0,34 mg de manganèse
4,84 mg de polyphénols
5. Recettes à base de cassis et de myrtille
Elles sont nombreuses et on ne peut pas les illustrer toutes. Laissons-nous séduire alors par quelques mélanges de saveurs entre la myrtille et le cassis.
a. Smoothie ou frappé de myrtille et cassis
C’est un jus coloré et légèrement acide. Il est beaucoup plus consommé dans le but de donner de la fraicheur à vos journées lourdes et surchargées. Comme ingrédients pour le compte d’une personne, on a :
1 belle poignée de myrtilles et cassis
25 cl de jus de soja à la vanille
1 cuillère à café de sucre roux ou de miel bio pour les puristes
Environ 2/3 glaçons
Sa préparation ne prend même pas 10 min. Vous avez besoin d’un Blender ou Mixeur pour la fabrication du mélange. En effet, il faut :
Mettre cette poignée de myrtilles et cassis dans votre Blender.
Ajouter la cuillère à café de sucre roux.
Verser 25 cl de jus de soja à la vanille.
Mixer le mélange et verser dans votre verre pour ajouter quelques glaçons pour le rafraichissement.
b. Sirop de cassis
La cuisson et la préparation durent environ 30 min et on a besoin de 900 g de sucre pour 1 litre de jus de cassis.
Sa fabrication est rapide et demande de :
Laver les baies de cassis, les chauffer, puis les filtrer.
Mettre le sucre dans le jus obtenu.
Remuer sans cesse au feu durant un léger temps jusqu’à ce que le sucre ait fondu.
Ecumer et mettre dans les bouteilles qu’il faut fermer rapidement.
c. Sirop de myrtille
La cuisson et la préparation durent 1 h et comme ingrédients il faut 1 kg de sucre pour 2 litres de jus de myrtilles.
NB : il faut utiliser les myrtilles bien mûres.
Sa mise sur pied respecte aussi plusieurs étapes à savoir :
Ecraser et garder au frais pendant 12 h au préalable.
Filtrer le jus obtenu avec un linge fin.
Déposer dans un bocal allant au feu et mettre le sucre en fonction du nombre de litres.
Laisser cuire en tournant un peu pour faire fondre le sucre.
Après 5 min sans bouillir, écumer le sirop pour le débarrasser des impuretés.
Mettre dans les bouteilles lavées à eaux chaudes et boucher hermétiquement pour une bonne conservation.